摆脱臀部肥肉,翘臀减肥操

2020-04-10 作者:生活资讯   |   浏览(74)

久坐和吃完就躺下,会让臀部变更多的肉,从而导致大腿上的肉也呈倍速增加。那么怎么样才能把臀部的肥肉减下来呢?

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夏日沙滩,比基尼装盛行。然而,许多MM会觉得自己的臀部不够完美,穿比基尼不够自信。小编告诉您,办公室久坐会使臀部肌肉变得松弛。那该如何瘦臀提臀呢?一个正确的翘臀减肥操就可以帮助你“精雕细刻”臀部肌肉,不断燃烧脂肪,让您在夏日沙滩上,骄傲秀美臀。

屈膝蹲

许多爱美的mm都渴望拥有令人羡慕的身材,在金色的沙滩上,穿上性感的比基尼,成为焦点。今天,爱美网小编给您推荐的这套翘臀减肥操,任何地方任何地点,随时通过下蹲、硬拉等臀肌的主要训练方式,就可以瘦臀美臀,同时瘦腰、瘦大腿,让你的臀部变得紧致富有弹性,重塑迷人曲线。

两腿叉开,左脚趾向左伸,右脚趾向右伸,大腿和身体成水平状,尽量向下蹲,然后慢慢站起,反复10次,这个动作会挤压你的大腿外侧的脂肪,让臀部形状更好。如果有健身球的话,夹在腿中蹲下也是可以的。

认识臀部肌肉的构造

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臀部肌肉包括臀大肌,臀中肌和其他隐藏在脂肪层内的细小肌肉。散步,跑步,爬山等阻力训练都是有效的臀部运动,可以从不同程度上锻炼这些肌肉,使臀部肌肉更紧密,更强健。经过短时间的练习,你就能看到不同凡响的效果。

利用健身球

js9905com金沙网站,下蹲调整

放一个健身球你的两腿之间。用膝盖夹住,让球先不贴在地面。先深蹲,然后把膝盖向内挤压,用力压住球。最后慢慢站起来,放松肌肉,并重复10次。

大多减肥操在开始时都会有下蹲动作。它能够更有针对性地训练你的臀部肌肉,使臀部肌肉更加紧致,锻炼你的重心平衡感。关键是要保持适当的调整。

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步骤:双脚平行分开,与肩同宽;然后回到站立姿势,然后像坐在椅子上一样,慢慢放下屁股;注意膝盖不能超过你的脚趾的垂直位置。绷紧身体肌肉,背部挺直。

桥式

初学者:球蹲

躺好后,手臂放在身体两侧,双腿垂直放置,用屁股和腹部的力量尽量向上推。直到背部和肩部碰触到地板,然后放下,再反复5次。

刚接触这套减肥操的姐妹可以借助健身球,保持身体平衡。这套健美操要达到锻炼的效果,需要每个星期练习三次,每次动作重复15下。这对于初学者来说,是一个良好的开始,要养成锻炼的习惯,不断坚持,才能拥有令人羡慕的身材!姐妹们,为了穿上性感的比基尼,加油哦~

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步骤:将健身球放在背部和墙壁之间,身体紧靠健身球;慢慢地下蹲,膝盖向前,脚趾要比膝盖更靠近墙壁。

爬山者姿势

弓步向前

先直立,然后弯腰手放在地上,把腿向后伸出。做出一种徒手登山的姿势,然后双腿反复交替,重复20次。这个动作帮助臀部挺立。

弓步向前运动不仅可以减少臀部多余赘肉,同时还能快速瘦大腿,瘦小腿,这是一个相当不错的卡路里燃烧器!大屁股、萝卜腿的mm不可小看这个看似简单的动作哦,要秀出完美的下半身就靠它噜。

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步骤:双脚平行,往前迈出一大步;身体慢慢下压,弯曲双膝,回到起跑姿势。重复另一侧。要注意膝盖弯曲不可超出90度,后面的膝盖不可接触到地面。

用阻力带帮助你

强化:向后弓步

将阻力带放在脚底,然后将这边的脚向自己拉近,直到膝盖触碰到胸部,再轻轻放开。反复10次后,另一边也同样操作。这个动作能够帮助收紧大腿的脂肪。

向后弓步,让臀肌运动得更为激烈,加快燃烧脂肪的速度。猛地站立也有利于促进髋关节的灵活性,适当调整臀部曲线。长时间坐在办公桌前的mm要多多练习这个动作,而在上班空余在走廊运动运动也方便。

步骤:以弓步向前相同的姿势向前冲刺,再退一步来定位小腿。切记不要让前膝越过你的脚趾的前方。

变化:侧弓箭步

侧弓箭步,直接消除臀部赘肉,特别是强化臀部,大腿内外侧的肌肉。

步骤:简单来说,就是弯曲一个膝盖;膝盖垂直于地面。如果膝盖内侧脚瀑布,使用较短的立场。略微前倾,但肩膀要平行,并且在膝盖后面,以免受伤。抬起双手,对保持平衡有所帮助。

地板上的动作:压球抬腿

趴在健身球上,做上下抬腿练习,保持平衡,锻炼肩膀、臀部和腹部。当你已经熟练这套健美操时,你可以尽量选择一个更具挑战性的动作,在压球抬腿的基础上,双腿同时进行。

步骤:收紧腹部,背步肌肉;抬起一条腿,挤紧臀部肌肉。初学者可以只抬起十几厘米高。要小心,不可猛拉肌肉,搞到腰酸背!

地板上的动作:压球提臀

经常练习这个小运动,能有效锻炼臀大肌和体内最大的肌肉。要注意不要用背部肌肉;而是臀部用力将腿抬起。

步骤:屈膝90度,双脚并拢。挤压臀部和大腿肌肉,慢慢移动健身球。运动的幅度要尽量小,控制在5厘米左右。

地板上的动作:拱桥下落

这是一个经典的臀部运动,特别适合锻炼腿筋和臀部。

步骤:平躺着,膝盖弯曲,双脚分开,与胯骨同宽;将屁股抬起。然后从脊椎到尾骨,慢慢地放下身体,一次放下一个脊椎骨,收紧臀部和腿筋。当您肩膀和膝盖形成一对角线时暂停,保持好姿势。注意要下得很慢,一次一个脊椎骨。

地板上的动作:侧躺抬腿

即使睡着也可以做的小运动——侧躺抬腿。主要的锻炼部位是臀部的两个较小的肌肉群,臀中肌和微小脂肪粒。慵懒的mm只需将腿抬高十几厘米,就能够轻松减肥瘦臀。

步骤:侧躺着,抬起上面的腿,挤压臀部肌肉;注意两个膝盖朝前。若想要锻炼不同的肌肉,你可以将腿往后抬起。

(责任编辑:杨淼 实习编辑:闫丽莉)

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