如何是冷淡饮食,平时怎么吃最健康

2019-05-31 作者:生活资讯   |   浏览(162)

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医生:饮食要清淡!zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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患者:哦~~~zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要让机体的各项功能都发挥到最好,关键是要给它提供充足的营养,那我们日常要怎么吃才能最健康呢?Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个「哦」的背后不知道存在着多少的误解……想看看误解有多深吗?zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是不是要每天燕窝阿胶吃起来?是不是要每天炖煮银耳花胶雪蛤?Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不不不,哪有那么麻烦。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哈哈~里面回答得稍微靠边点的是我妈妈#还好没砸了我营养师的招牌#zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要吃的更健康,关键在于俩字——平衡。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「清淡饮食」,是营养界公认的健康,但它真的不等于「泡饭榨菜」,「素菜素汤」、「无油无盐」啊。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所谓的平衡膳食就是指选择多种食物,经过适当搭配做出的膳食,这种膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当,能满足人们对能量及各种营养素的需求。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

医生说的「清淡饮食」到底是指什么?今天请中国注册营养师屠越华,帮大家扫清这个误会。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你能做到膳食平衡,你会发现,不要比萨不要蛋挞不要桃酥不要泡芙不要薯条不要油条不要方便面好像也并不困难?Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那怎么算是一个好的平衡膳食呢?Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在饮食结构「高热量、高脂肪、高糖和低纤维素膳食」的今天,一部分人担心得「富贵病」,一味追求素食,把荤腥油腻的食物统统视为「禁食」。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

铛铛铛,我要祭出营养学界的权威法宝Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「清粥、清汤、青菜」的确做到了「少油、少盐、少糖、不辣」,但却忘记了「膳食平衡,合理营养」。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

就是:2016版中国居民膳食指南!Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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膳食指南推荐一日膳食要包括5大类食物:谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、大豆坚果奶类,以及油盐。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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清淡饮食也要以平衡膳食为前提,食物多样化是平衡膳食的基本原则。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。我一条一条和大家细说。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如吃素的人,不吃肉,但也应该通过植物性食物,比如大豆、坚果,摄入足够的蛋白质;否则容易发生蛋白质营养不良,造成免疫功能下降。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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保证食物多样化的同时,注意少油、少盐、少糖,这样的「一多三少」才是正确的清淡饮食观。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不同食物中的营养素的种类和含量都不相同。因此,为了能达到平衡膳食,我们要做到每日三餐食物的种类多样化。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脂肪摄入过多会引起肥胖、心血管疾病等,所以膳食指南建议,每人每天烹调油的摄入量要控制在25-30克,也就是家里用的老式搪瓷调羹2-3勺。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以建议大家平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4~5个品种;午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;再加上零食1~2个品种。其实想要做到这点并不困难。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那是不是水煮就可以减少大量脂肪了吗?是的。但有些食物本身含有大量脂肪,别被这些「隐形油」给骗了!zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要提醒大家注意的是:如果吃了甘薯、土豆、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类富含淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐中碳水化合物总量不过多。比如,吃了土豆烧牛肉、煮芋头,米饭就得减量了。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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比如水煮花生,看似清爽的下酒菜,聊一句,吃一颗,不知不觉地就吃了比2块炸鸡还多的油。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这一条讲运动与体重管理。根据2012年的数据,我国肥胖人群比2002年多了67%,这要是再不动起来,前景堪忧呀。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而且现在的美食诱惑太多,人们很容易吃过量,其实咱们身体需要的,其实往往比你想象的要少得多,但是你的胃是有延展性的,还有嘴馋。所以大家还是要管住嘴和迈开腿,每天主动身体活动至少六千步,最好能走到一万步。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坚果富含不饱和脂肪酸,作为健康零食常常被营养师推荐,但是一定要把握好「量」,吃多了一样脂肪超标。回顾:每天可以吃多少坚果?zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果点外卖或者在外就餐,很可能吃到看似清淡实则重口的菜。比如:水煮鱼、地三鲜、手撕包菜,都需要事先过油,实在不算清淡啊。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐大家每天可以吃到一斤菜,其中深色蔬菜占的1/2。这对于预防糖尿病、心脏病、中风、骨质疏松、肾结石、老年痴呆等多种慢性病是非常非常有益滴。水果和奶制品的好处也不用我多说,每天吃一个水果,喝一杯奶的习惯是我们营养师非常推荐的。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为什么要推荐各位经常吃豆制品呢?因为豆制品是钙和优质蛋白的良好来源啊。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

js9905com金沙网站,吃得太咸不仅引起高血压,还会加重肾脏负担,伤肾。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那为什么要推荐大家适量吃坚果?因为坚果营养价值高啊,不仅富含蛋白质和不饱和脂肪酸,还含有丰富的维生素和矿物质。既然它营养价值那么高,那为啥指南要建议我们“适量”吃?每天最好不要超过一小把?原因也很简单,因为它热量惊人啊,如果不控制摄入量很容易导致能量摄入过多,所以我们还是要适度的去吃它。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了做菜少放盐,还要注意其他调料和加工食品中的「隐形盐」。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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说榨菜泡饭最清淡的,有没有把榨菜里的「盐」考虑进去啊?zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2016版膳食指南专门提了一点:“吃鸡蛋不弃蛋黄”。这是建立在胆固醇限值被取消的基础上的。蛋黄胆固醇高是客观事实,可你要知道,人家卵磷脂也高。而卵磷脂专门平衡过高的胆固醇。所以每天吃个全蛋这个真的可以有。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还有些食物尝起来可能不咸,但盐含量都不低,比如挂面;购买的时候记得看看营养标签中的「钠」含量。回顾:这些隐形盐,你吃了多少?zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

烟熏和腌制肉风味独特,是人们喜爱的食品,但由于在熏制和腌制过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险,应当少吃。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这里,首先是指添加到食品或饮料中的糖或糖浆——添加糖。这类糖对健康的危害,已经是板上钉钉的事实了。所以WHO建议成年人每天不要超50g。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但生活中各类隐形的添加糖实在太多了:乳酸菌饮料、运动饮料,口感酸甜,打着「补充电解质」、「富含益生菌」的名号,实则也是「糖水」,一罐红牛的含糖量和可乐相当。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

少盐!少盐!少盐!这个真的怎么强调都不为过!膳食高钠低钾可是高血压的危险因素。所以大家一定要把盐的量控制下来,咸菜啥的能少吃就少吃吧。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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▲常见饮料的含糖量zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

至于添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分,过多摄入会增加代谢紊乱及超重肥胖发生的风险。所以在这条里明确规定了我们要控制日常添加糖的摄入量,每天最好控制在25克以下。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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考虑到添加糖的危害,指南建议大家不喝或少喝含糖饮料。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晶晶亮透心凉的汽水,喝多了也是不清淡的哦。天天的奶茶也一样。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这里我要多说一句,有些人可能会觉得既然含糖饮料不能喝,那我喝无糖饮料不就成了。其实不然,当你喝无糖饮料时,厂家肯定会为了口感加入人工甜味剂,而人工甜味剂会让你的身体产错觉,影响相应的神经反应,让你降低意志力并加大对甜食的渴望,当你与身体的本能进行对抗时,非常非常容易失败,甜味剂本身也会产生成瘾性。所以,大家最好还是多喝喝白开水或者茶啦。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外卖更是到处布满高糖陷阱:蛋糕、奶茶就不用说了;红烧肉、松子鲈鱼、照烧鸡排、牛肉盖饭……不知道这勺子背后的抖一抖,抖了多少糖。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提到喝水,指南还把饮水量的推荐值提高了。以前要求的是每天饮用六杯水,现在要求七到八杯。大家要多喝水哟。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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▲调料里也有很多糖zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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另外还要注意另一种「糖」——精细碳水主食。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这条里专门提到了要选择新鲜卫生的食物,这点主要是为了防止吃腐败变质的食物导致的健康危害。至于食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透这些也不用我多说啦,现在大家都很有这方面的意识呢。指南里还建议我们要多回家吃饭,享受食物和亲情。在这里,茜喵也号召大家没事回家吃一碗热腾腾的饭菜,陪亲人唠一唠家长里短,重温熟悉的食物味道,感受脉脉的温情流淌。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些人,肉倒是吃的不多,但白米白馒头各种面点吃却不少。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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过多的精细碳水也会造成胆固醇合成过多,让你变「油腻」,所以膳食指南建议主食中要包含一定量的谷薯类。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果这么讲你还觉得有点模糊,那我再祭出几张更直观的图:Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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清淡饮食不是不吃肉不吃油。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那问题来了,我该怎么安排一日三餐呀?Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

真正的清淡饮食,是在膳食平衡合理营养的前提下,烹调少盐、少油、少糖、不辛辣,口味偏于清淡的食物。zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这两张图就是答案。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外食或者不得不应酬时,可以选择沙拉、凉拌菜、白灼菜、蒸菜等相对健康的,从食品卫生的角度来说,只有新鲜的食材才会使用这种保持原味的做法;少喝浓汤,避免煎油炸、烧烤#见过烧烤摊大叔一层层地刷油嘛#zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

咱们每天都按照膳食平衡宝塔来吃,准没错!Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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具体到三餐的话,看下图:Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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奶盖那么好喝,多亏脂肪啊~zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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喝低糖/无糖的吧~zfo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一个餐盘分四份,两份蔬菜,一份主食,其中主食的一半是粗粮(玉米、红薯、紫薯、糙米等),还有一份就是蛋白质食物啦。全天别忘了再喝杯牛奶,吃个膳食纤维含量丰富的水果如苹果,这样吃就很健康啦。Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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愿大家都能吃得健康,吃出窈窕好身材!Zs0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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