不管是增肌还是减脂,肌肉生长需要什么营养

2019-05-28 作者:生活资讯   |   浏览(66)

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增肌训练方案=练 吃 睡,这指的是,增肌减脂=肌耐力训练 蛋白质 适度休息。肌肉生长就好比建房子,需要材料补充 工人干活 休息稳固,增肌需要训练 营养 休息。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要肌肉生长是需要营养的,但具体需要什么营养呢?怎样吃才可以变得更壮?各种计划不能少。eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先:练——破坏肌肉纤维没有训练,就什么都没有,训练是肌肉增加的前提50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、饮食计划eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉生长是撕裂又恢复的过程,因为大多数人平常活动的强度不足,肌肉纤维没办法产生损伤,所以不可以刺激新的肌肉生长,我们的肌肉若没承受阻力,肌肉就会缩小,时间长了就会出现肌少症或者是肌肉萎缩,因此我们务必要做适当强度的肌力与肌耐力训练。50X健身计划_快吧健身网_js9905com金沙网站,一个全面而专业的健身知识网站

所有的好身材都离不开合理的饮食计划,要想练就出一身漂亮的肌肉,就要控制好身体生长节奏的同时,将营养补充充足。eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们做高强度运动(哑铃,杠铃等器械锻炼)时,神经系统控会制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。关注囚徒健身微信平台:qiutujs,回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、训练计划eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接着:吃——营养补充肌纤维小裂口50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练计划非常关键;每天练什么?每周练几次?每次多长时间?练什么动作有效?要精确到组与组之间的休息时间还有心率的控制;只有把握好这些原则才可以有效地提高自己。eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼后受到破坏的肌肉细胞,若没适当的营养还有休息,将没办法得到修复。这时补充肌肉生长需要的营养物质,就能加强肌纤维自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,因此肌肉得到增长。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三、训练后的蛋白补充eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪可以维持肌肉的质量,尤其是蛋白质可以提供原料给新生的肌肉组织,促进修复受损伤的肌肉组织。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在训练结束后的30分钟内,及时补充蛋白粉,对于提高肌肉的恢复还有增长肌肉都非常有帮助,不过要注意的一点是,补充蛋白粉一定要按照当天的运动量来安排。eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。因此,强烈建议囚友们,把更多的精力花费到营养的研究上面来,别一味只顾训练!50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

轻强度训练:0.5克/千克。eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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中强度训练:0.8克/千克。eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么想要增肌要吃什么呢?50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大强度训练:1.2~1.5克/千克。eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类与豆腐。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自己控制好训练,合理补充蛋白质,你距离强壮的体魄不远了!!!eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,所有品种的大米,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁酱,花生,全天然花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油与橄榄油。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、充足的睡眠eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

水:每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长。那么喝多少才够?人体75%都是水分。当身体缺水的时候,水分会离开肌肉细胞,让身体进入到肌肉流失状态。研究发现,即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我曾看见很多训练者抱怨说,以上的内容都做得很好,不过为什么还是收效甚微?”经过我的询问,我发现,他们很多都忽视了睡眠的功效。我问他们“你们觉得肌肉是在什么时间长的”,都回答说“所有时间”;不过,我可以实实在在地告诉你们,睡觉的时候肌肉恢复和生长的速度最快,因此一定要保持充足的睡眠。eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以上计划都做好,再加一份肌肉生长营养饮食计划就无敌了,很有参考意义。eH2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后是睡——休息时缝补肌纤维裂口50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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休息对于增肌很关键!肌肉的修复过程,务必要在休息时间才可以充分发挥,尤其是在睡眠这种长时间的休息。在你休息时,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了,因为人体超量恢复的原因,他们会将肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持与锻炼,肌肉积少成多,也就慢慢增大了。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!睡足8小时。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体只有在睡觉休息时,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复与生长才达到最高峰。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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增肌期间怎样安排休息?50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、调整好每次训练安排之间的休息时间,让肌肉和关节获得充分的恢复,假如运动量太大,务必要延长一天休息,再进入循环训练。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、合理调整好组与组之间的休息时间,一般为30到60秒钟,最多不可以超过3分钟。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、合理调整生活节奏,每天要有7到9小时的充足睡眠。实践证明,入睡后的第一、二小时,是引起肌肉增生的最好时刻,这时体内的机能重新获得修补和补充。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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四、安排合理频率的有氧训练,它既能调节体内有机体的功能,又能提高肌肉素质,缩减多余的皮下脂肪,每周安排3~5次的有氧训练,每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总之,练、吃、睡三者缺一不可!不管是想要增肌还是减脂。50X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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