只需一刻钟,这些经典的室内健身动作

2019-05-26 作者:生活资讯   |   浏览(116)

忙的抽不出时间去健身房做运动,可是又不能眼睁睁的看着下围在每天递增,那么回到家里利用短短的十分钟做做瘦下半身的减肥瑜伽动作吧,帮你迅速瘦腰、瘦腿、美臀。 好,我们现在就开始练习吧!

今天,给大家分享一些在室内锻炼的徒手动作,让你随时随地可以健身。

◇ 猫式伏姿

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js9905com金沙网站,如图所示,四肢着地,双手垂直于肩部,十指分开,双腿并拢跪于地上,膝部垂直于臀部。将脊椎压向地板。呼气,将肚脐吸向脊椎,然后将脊椎向上抬起,低头颔胸。重复5~10次。

1.俯卧撑

◇ 孩童姿势,拉伸背阔肌和肩部肌肉

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如图所示,跪于地上,臀部置于双脚后跟上,将肩部伸向前方。双手手指分开,两手之间的距离跟瑜伽垫等宽,放松你的头部。

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注意事项:双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩。千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面。身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。

2.臀桥

屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。

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注意事项:仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方。腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。

3.平板撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

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注意事项:双手宽距撑地来做平板支撑,收紧臀部,不要翘也不要塌。下巴自然绷紧,脑袋跟身体呈一条直线,目视地板,眼神不要乱飘。做的时候不要抬头或缩头。

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