会养生的不如会健身的,怎么样提升肌肉的感知

2020-02-03 作者:生活常识   |   浏览(143)

锻炼不仅增强人的体魄,使我们的意志得到磨练,更重要的是使得健身者能够良好的协调与运用自身的力量,强化意志对于身体的控制。具体到肌肉训练中,要想使得运动确有成效,一个很重要的原则是使训练者学会有效地控制一块肌肉或者某个特定肌肉群,这就需要我们在肌肉平时的训练中更加注重对于相关肌肉的感受与控制。

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

集中你的注意力

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即使是在运动时,如果不是有意留心的话,我们不会过多地感受到肌肉在运动中的伸缩与力量的体现,这是由我们的注意力机制所决定的。如果我们想要学会怎样控制肌肉的发力,我们必须要先熟悉肌肉在伸缩时身体的主观感受,开始的肌肉训练需要你去体会神经、关节与肌肉的互动,并形成生理记忆。

游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。

针对性的力量训练

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强化一块肌肉或者一个肌肉群有着两重含义,增强它的力量与强化神经系统的控制。就结论而言,对目标肌肉的力量训练是必要的。一方面,力量训练本身能够增强肌肉的力量,而另一方面,针对性的训练能够强化人体对于相关肌肉的感知,神经系统的功能也在运动中得到刺激与强化。

美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。

掌握肌肉的运动轨迹

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在运动中,单一肌肉的运动路径是独一无二的,这是因为运动是由多块肌肉共同作用所完成的。因此,如果想要强化对于某一个部位肌肉的感知与控制,不妨在运动中,特别是在针对性的力量训练中,在肌肉伸缩达到极限的状况下,感知你想要强化的肌肉的动作,更好地把握。

js9905com金沙网站,想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。 在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。注意每次练习时,要连续举8—12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%,锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群, 以便让肌肉有充分的恢复时间。

体会肌肉与关节的联系

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考虑到关节与肌肉的配合,力量训练时你可以以关节作为突破口来增强对肌肉感知。具体而言,你需要知道完成一个动作关节的运动以及主要发力的肌肉,运动时尽可能使肌肉的发力平缓,并在不受伤的前提下扩大发力肌肉的伸缩,增加神经能够收到来自肌肉足够的信号。这样,即使是依靠关节的运动,你也能够控制肌肉伸缩。

“将你的注意力放在目标肌肉群上,去感受它的发力....”相信大家在平时的训练中,都有被建议这样去做过,而且现在也一直在用。如果你的目标是增肌,那么这条建议确实会给你带来很大帮助。但如果你的目标是提升绝对力量或者运动表现力,那么这条建议可能就不再适用了。

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外部注意力VS内部注意力

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1、注意力的内部和外部之分

在力量训练中,调用注意力来控制肌肉发力,已经是被大家广泛认可的一项实用技巧。但是,我们往往都只知道运用内部注意力(即“将注意力放在目标肌肉群上”)来促进我们的训练,却忽视了另一种同样能给我们的训练带来帮助的集中注意力的方法——外部注意力。

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2、内部注意力与外部注意力的比较分析

与内部注意力相比,调用外部注意力更有助于提高绝对力量、速度、爆发力等与运动表现力相关项目的成绩。综合近几年来与运动中注意力相关的超过50篇文献发现,超过90%的研究显示:在各种不同的运动项目中,调用外部注意力比调用内部注意力更有助于提升运动表现。这主要可以归因于调用外部注意力时我们能够获得一个更加快捷的运动路径,而更加快捷的运动路径,意味着在相对更少的肌肉活动条件下更大的力量输出

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总结:针对不同的训练目标,我们需要运用不同的集中注意力的方法,来获得最佳的训练效果,而不是只注意目标肌肉群。在绝对力量输出、爆发力、速度等运动表现力相关运动项目的训练中,我们要学会更多地调用外部注意力,来提高我们的运动表现。当我们目标是追求最大化的肌肉发展时,在训练中采取内部注意力集中法会更有帮助。

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