前屈不能摸到脚尖,4个瑜伽动作

2019-07-28 作者:生活常识   |   浏览(71)

js9905com金沙网站,瑜伽是一个很常见的健身动作,深受广大女性朋友的热爱,瑜伽有很多的好处,可以提高我们身体的柔韧性,塑造我们的体型,让我们的身体更加的灵活,但是现在有一个小麻烦:前屈不能摸到脚尖?现在就给大家介绍四个瑜伽动作,助你轻松改善。

一般来说,随着年纪增长,身体会不断硬化,比如关节活动范围变窄、肌肉量减少、肌腱和韧带等无法伸展。很多年轻人忽视了自己的身体在提前变硬。

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01 如何判断自己的身体是否僵硬呢?

1.坐角式

坐位体前屈的测试:两腿伸直坐在地上,脚尖竖起垂直于地面,尝试以手够脚尖。

这是在瑜伽室经常见到的一个动作,它的好处就不需要我多说了,喜欢瑜伽的小伙伴都明白,这个动作主要的训练目标是:大腿内侧,背部,臀部,小腿,腿筋,注意锻炼我们的腿部,能够让我们的腿部肌肉更加的灵活,提高它的柔韧性,在做的时候需要注意:把手伸到前面,随着深呼气,尽可能把手向前伸,把胸部降低到地面,双肩主动下沉。

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一般来说,如果手能超过脚尖1掌的距离,说明你的身体足够柔软;

2.猫牛式

如果只能勉强碰到脚尖,或超过脚尖的距离女性在6.7厘米以下,男性在0.5厘米以下,根据《2010国民体质监测公报》的数据显示,你的身体柔软度仅相当于65-69岁的老人。

这也是相对来说比较常见的一个动作,这个动作主要锻炼我们的后背和臀部,能够提高我们的背部力量,让它更加的灵活,改善它的韧性,对于那些经常弯腰工作的小伙伴有很大的作用,可以尝试一下,这个动作不难,只要我们想学很容易就掌握了,它最主要的就是吸气,我们需要了解:吸气时含胸拱背低头。

甚至有些人离脚尖差很远,根本无法碰到,那就更可怕了。

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软和硬是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志!

3.腿筋伸展

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这个动作相对来说就比较少见了,可能对于喜欢健身的小伙伴来说很容易,它主要锻炼我们的腿筋,可以改善我们整个腿部的活性,是一个很不错的瑜伽动作,在做这个的时候我们需要特别注意:左膝盖在左髋部正下方,右腿向前完全伸展在身体前面,右脚脚趾回勾。想要锻炼腿部的小伙伴可以尝试一下。

02 警惕你的身体在变硬!

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每天早晨醒来,觉得整个身体都硬硬的,难以舒展,甚至懒得起床。

4.坐立前屈

有位白领美女说上大学时,她还是班里的运动健将,800米跑、篮球等样样都在比赛中拿过奖。

这个动作就不用多说了吧,即使是不喜欢健身的小伙伴也经常会做个动作,它可以同时锻炼我们的腿筋和背部,是一个很不错的综合性动作,操作也不是很难,很容易就会被掌握,效果也很不错,只要我们每天抽出一点空闲时间,尝试一下,慢慢的,我们的腿部和背部将会得到很大的改善。

现在眼瞅着自己快32岁了,上个月去健身房练了一次瑜伽,发现很多简单的动作都做不来,腰部、腿部、肩膀处的关节就像上了锁一样。

而另一位美女发现自己身体僵硬,则是源自一次中医按摩。捏的时候特别疼,眼泪一直往下掉。医生告诉她两个肩膀的肌肉有比较严重的粘连,完全是僵硬的。

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软和硬决定了一个人的身体年龄。有些人已经70多岁,但整个身体仿佛富有弹性,动作能够保持轻柔的连续性,走起路来摆臂幅度和步幅都很大,看着就英姿飒爽。

而很多年轻人才20几岁,走起路来动作缺乏连续性,四肢显得非常僵硬,经常佝偻着腰,连立正的姿势都没法保持很久。

僵硬带来这六种伤害1.容易受伤;2.身体疼痛;3.畏寒畏冷;4.时常疲劳;5.体重增加;6.皮肤粗糙。

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03 怎么改善身体僵硬?

如果我们每天花几分钟做一些尝试,我们就会注意到身体的一些改善。下面是一些可以帮助你达到最理想目标的伸展运动。

建议每天做几次,这些动作会帮助你变得更灵活柔软,无论你想用手摸到脚趾或者劈叉,最终都会做到。

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如果你感到有痛感或不适感,就从拉伸中出来,慢慢地重新进入它,保持深呼吸,它会让你的身体有更多的空间,让你感觉更好。如果你感到剧烈的疼痛,赶紧停下退出——这并不意味着你在拉伸,你可能会受伤。

在做下面8个动作时,记得每次拉伸保持30秒到一分钟。

1、坐角式

目标:大腿内侧,背部,臀部,小腿,腿筋

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◆坐在地板上,双腿伸直大大张开,双腿打开最大的限度。

◆吸气,呼气,缓慢地向前推进,保持背部平坦。

◆脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱,避免弯腰驼背。

◆把手伸到前面,随着深呼气,尽可能把手向前伸,把胸部降低到地面。双肩主动下沉。

2、猫牛式

目标:后背和臀部

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◆四肢着地,趴在瑜伽垫上。

◆呼气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉;

◆吸气时含胸拱背低头。

3、腿筋伸展

目标:腿筋

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◆跪姿,左膝盖在左髋部正下方,右腿向前完全伸展在身体前面,右脚脚趾回勾。

◆慢慢地双手触地,沿右腿带动胸腔向前移动,直到右大腿后部感觉到拉伸。

◆让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动,稍微弯曲一点膝盖。

◆每侧保持大概30秒。

4、坐立前屈

目标:腿筋和背部

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◆坐姿,双腿伸直,如果可以的话,双脚接触。

◆把一个阻力带缠绕在一只脚上,紧紧抓住它。

◆吸气,胸腔打开,呼气,胸腔向前向下,右脚去够右脚趾。

◆记住保持深呼吸,随呼气的时候,右手逐渐向前。

◆保持几个呼吸后,换另一侧继续。

5、仰卧腿部伸展

目标:腿筋,臀部,臀大肌

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◆仰卧,双腿向上抬起与地面垂直。

◆将一条带子绕在右脚上。

◆右手拉动带子,将腿拉向头部,感觉腿后面的伸展。

◆腿还原到90度。拉伸带子让腿部远离你的身体,打开髋部。让腿尽可能靠近地面,同时用带子控制它。

◆腿还原。把腿伸到身体的另一侧,伸展大腿外侧和臀部。

◆另一侧腿重复。

6、鸽子式

目标:臀部

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◆屈右膝,臀部向下坐。

◆将左腿伸直,脚尖指向正后方,左髋向下沉。

◆吸气,双臂向上伸展,拉长侧腰

◆呼气,双臂带动身体向前向下延伸,手臂落回地面,额头贴地,缓慢闭合双眼。

7、仰卧鸽式

目标:臀大肌

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◆平躺。把你的左脚叠放到右大腿上,弯曲右膝。

◆环抱住右大腿,轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适的伸展,保持。

◆换边,重复另一侧。

8、魔法技巧

目标:腿筋和背部

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◆把一堆书放在地板上,双脚并拢。

◆脚趾踩在书本上,脚跟踩地板,试着触摸你的脚趾。

◆如果需要的话,稍微弯曲膝盖。重新开始,再重复9次。

◆然后,脚跟和脚掌位置互换,脚后跟踩书上,脚趾在地上。

◆向下延伸,试着触摸脚趾10次。

◆远离书本。双脚平放在地板上,然后弯腰,试着触碰你的脚趾。

如果你的目标是劈叉,可以试试多加练习坐角式、腿筋拉伸和鸽子式哦~

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