瘦人增加肌细胞强健身体七天布署,合理胡萝卜

2019-05-31 作者:生活常识   |   浏览(181)

健身这种事HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

导语:瘦人健身计划步骤总结?有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区,因此导致自身健身效果一直不好,想要放弃,且不说,健身是一个长期坚持的运动,要想拥有完美的健美身材,不使用正确的方法怎么行!瘦人增肌健身一周计划,赶紧学习一下吧!oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“光吃不练基本没用HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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光练不吃效果打折”HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瘦人健身计划误区1.:多吃肉长肌肉oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

既讲求科学的训练,HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉的生长需要摄入充足的原料,因此很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入,因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还需要合理的营养和膳食补充,HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瘦人健身计划误区2.:只重训练不重营养oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同步进行才能促进肌肉的生长和发育。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这的确是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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瘦人健身计划误区3.:蛋白质补得越多越好oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膳食营养对健身的作用HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6到2克的蛋白质就完全可以满足需要了,过量蛋白质会加重人体肝肾的负担,导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化,让疲劳提早发生,削弱训练效果。oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

合理的膳食营养能够提供适宜的能量。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瘦人健身计划误区4.:忽视蔬菜、水果的补充oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动前、中、后正确的营养补充有助于延缓运动疲劳的发生。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,蔬菜、水果富含维生素还有矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质,假如得不到有效的补充,就容易导致能量还有物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动后采用合理的膳食营养措施可促进身体的恢复。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

更为重要的是,蔬菜水果里的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,可以有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有助于解决训练中产生的各类医学问题,如内分泌系统的紊乱、免疫能力的低下或血象指标的不良改变。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瘦人健身计划误区5.:睡前加餐有助于增肌oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有助于预防运动损伤的发生。HGE健身计划_js9905com金沙网站,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

许多初级增肌爱好者,特别是体形比较瘦弱的增肌者,为了让自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。不过一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因非常简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化为脂肪囤积起来。那什么时间加餐对于增肌有帮助呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到1小时吃点蛋糕、香蕉等食品,以确保锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或者是一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉还有组织的修复重建与肌肉酸痛等症状的减轻。oot健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健身主要需求的营养HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.蛋白质HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质是保持和增强肌肉力量、耐力和爆发力的关键营养素,同时也是肌肉、细胞膜、激素、抗体、酶和其他身体构成的必需成分,具有加速运动后的恢复、提高免疫力和减少肌肉骨骼损失的功能。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以60公斤的人为例,摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克。不同时间需要不同性质的蛋白质来源,如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物,此时蛋白质可以是牛奶,蛋白粉,鸡蛋清。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质,如牛肉,鸡胸等。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.碳水化合物HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳水化合物是我们机体生存的主要燃料,同时也是骨骼肌的代谢能源。碳水化合物可调节脂肪的代谢,对于脂肪的代谢有至关重要的作用。充足的碳水化合物储备有助于节省蛋白质,以保证它维持、修复和生长组织结构的主要功能。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要增肌者每公斤体重摄入碳水化合物应当为8克,即60公斤的人应摄入碳水化合物为8x60=480。碳水的选择也类同于蛋白质,晨起及训练后选择易吸收的简单糖,香蕉或者馒头,土豆。正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭,地瓜,甚至粗粮。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.维生素HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行重量训练会消耗大量的维他命和矿物质,如果补充及摄取量不足就容易引起能量及物质代谢的错乱,身体容易出现疲劳现像,影响训练效果。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蔬菜水果中的一些维生素和矿物质,如硼、锌和 Vc 具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮能促进肌肉生长,充足的蔬果补充能使增肌达到事半功倍的效果。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve 等具有很好的抗氧化作用,有效清除力量训练后造成的体内过多的氧化物质,达致保护肌肉细胞及促进疲劳恢复。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这里给大家贴一个简单的HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身营养饮食计划表HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1)早餐8:00,脱脂牛奶500ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2)加餐10:00,香蕉一根HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3)午餐12:00,主食200g,瘦肉类150g,蔬菜150g,水果适量HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4)训练前:一片面包和一杯牛奶HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5)训练后17:30服用蛋白粉(20-40克乳清蛋白粉两个香蕉)HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6)晚餐18:30,主食200g,瘦肉类200g,蔬菜150g,水果适量 8.睡前半小时,乳清蛋白20克或蛋清3个。HGE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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