金沙官网:简易版HIIT让你快速减肥,居家锻炼必

2020-05-08 作者:金沙官网   |   浏览(146)

高强度间歇训练,是一种以剧烈运动和不太激烈的活动或者完全休息,在一个固定周期内,相互交替的锻炼方式。也就是我们经常提到的HIIT运动。它可以快速的燃烧脂肪,提高有氧代谢能力。

高强度间歇训练是一种高品质、低成本、短交期的减脂训练。

这种不需要太大的场景,也不需要器械的运动,很适合在家里练习。下面,小编就给大家推荐一组适合在家里练习的低强度HIIT运动。

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锻炼计划:每周三次,大约每个动作45秒,然后用15秒的时间恢复,一个动作一分钟。

无论是旅行在外还是宅在家里都可以进行,加上通常耗时很短,非常适合现代人的生活方式。

1、固定式滑板

但是由于大部分的HIIT的训练强度较大,对于初学者和运动基础不太好的朋友来说,HIIT的训练往往是可望而不可及的,难以付出实践,更别提坚持了。

A.双脚展开比肩宽。右膝盖弯曲成侧弓步,左脚脚尖点地,手呈滑冰式。

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你也可以通过跑步等其他方式让脂肪燃烧,促进新陈代谢,但是作用比较小并且需要的时间更长,不容易坚持。

B.保持下蹲的姿势,迅速转移重量到左腿,降低成左侧弓步、弯曲左膝并且右脚点地。左右手臂交替摆动,重复"溜冰"从一边到另一边,45秒完成一个动作。

金沙官网,今天给大家分享的这个HIIT训练计划是在控制难度情况,保护关节的前提下,尽量让你的燃脂效果达到最佳。

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2、无跳冲刺

训练安排推荐:每周三次这套训练,在电路中进行一组练习,以最大强度进行每次运动45秒,然后进行15秒主动恢复。

A.双脚与肩同宽,双手向上张开。

1.原地滑冰

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A.将右膝弯曲成侧蹬,伸展左腿,向前摆动左臂,向后摆动右臂。

B.向后推臀弯曲膝盖,双手在地板上变成平板的姿势。立即向下伏地挺身。按向上、回蹲,走路,回到站立姿势,双手举过头顶的一系列姿势,完成一个动作循环。

B.保持低位蹲,迅速将重心转移到左腿,变为左侧弓步,向前摆动右手臂,向左摆动手臂。

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3、坐抱膝跳

尽可能快地从一侧到另一侧重复“滑冰”动作,持续45秒。

A.坐在边上结实的椅子上,略微后仰。拉紧腹部,屈膝90度。脚尖轻轻地在地板上,在胸的两侧弯曲手肘。

2.免子跳

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A.双脚比肩略宽站立,举起双臂。

B.快速抬起膝盖和轻拍大腿的手,坐直,如图中的双腿。立即返回,完成时间尽量在45秒。

B.向后跳跃,将手放在地板上,进入俯卧撑运动状态,完成一个俯卧撑。

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4、踢式平板

完成3到4个,休息15秒

A.开始姿势为全平板式,双手与脚和臀部同宽。

3.坐姿收腿

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A.坐在坚固的椅子或箱子的边缘,收紧腹部,弯曲膝盖呈90度,脚尖轻触地板,抬起手臂。

B.右腿快速向左踢。返回开始的预备姿势(旋转回全平板姿势)并且重复另一边,45秒内尽可能快地移动。

B.快速抬起膝盖,用手轻拍大腿,重复45秒。

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5、蝴蝶蹲

4.交叉踢手

A.用脚略宽于臀部的宽度,成下蹲的姿势,两臂在胸前交叉。

A.肩、腰、脚踝在同一直线上,保持在直臂平板支撑的位置。

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B.躯干向右转,迅速将右腿踢向左侧接触左手。继续交替两边,重复45秒。

B.双臂自然下垂的过程中快速的地站起来,双手举过头顶。立即返回到开始位置,45秒内尽量多做几组动作。

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5.蝴蝶蹲

6、弓步上扬

A.脚尖与膝盖保持同一方向,做深蹲姿势,将手臂向前伸出。

A.准备姿势为左弓步,双臂弯曲,双手攥拳。

B.快速起身,抬起双臂,踮起脚尖。立即返回到开始位置,并尽可能快地重复45秒。

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B.快速伸直双腿,双手举起,延伸到天花板。立即返回,45秒内尽可能重复多次动作。另一侧动作同上。

6.箭步蹲跃

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A.左腿向前做弓步状,双手握拳收于胸前。

B.快速起身,双手向上伸出,后脚踮起脚尖,重复45秒

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