高效燃烧全身脂肪,什么是高强度间歇训练呢

2020-04-10 作者:金沙官网   |   浏览(109)

High Intensity Interval Training—“高强度间歇训练”,英文简称HIIT(这里都是大写英文字母么么哒),是通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

说到高强度间歇训练,其原理是,通过在“运动-休息”交替循环模式下,对多组高强度爆发期和低强度恢复期的组合训练,让身体可以消耗能量来恢复其功能,并在休息期间燃烧更多卡路里,降低体脂率。

换句话说,HIIT不是某一套或者某几套训练动作,而是一种训练安排方法。

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金沙官网,鉴于它是4个英文单词缩写,因此你最好全部大写,还有,不是HLLT!如果以后身边有小伙伴还是不知道这四个的字母的正确组合,请务必给他看这篇文章。

如果你仍然不明白,那么举例来说,你在操场上以最快的速度跑200米,再慢跑100米,然后骑很多次自行车,这就是HIIT。或者你用60秒做一个高强度的运动,比如俯卧撑波比跳,然后休息20秒,循环多次,这就是高强度间歇训练。

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有些人日程很紧,没有太多时间专门用于健身。高强度训练( HIIT training )本身就是不同训练动作的组合,它可以在短时间内具有高强度,可以在20分钟内燃烧相当于一小时慢跑的热量。对于那些把减脂到瓶颈期的朋友来说,这是非常有效的方法。

当我们想做HIIT训练时,我们该怎么做?理论上,任何运动都可以以HIIT的方式完成。

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于是,你可以根据以下几条原则,自主安排训练内容:时长不超过三十分钟,正如其他一些人民群众喜闻乐见的运动一样,HIIT训练也并不是时间越长越好。相反,坚持时间太久的HIIT训练可能说明:你姿势不对。

当然,有些人会问HIIT有什么具体的方法呢?

另外,长时间的高强度训练可能增加肌肉流失的风险(当然,只能坚持三秒也是不行的)

旨在减肥的高强度间歇训练往往重量轻,循环多,就像做一些没有重量或哑铃的间歇循环运动一样,负重较小,组间时间短。

训练时间安排参考见下:

以身体全面发育为目标的高强度训练会趋向于大重量发力,杠铃训练最为明显,如奥运会举重或举重强化训练。每次动作完成后,休息3

2-3分钟低强度热身;

  • 5分钟,然后再重复同样的高强度动作1分钟,再休息3 - 5分钟。

1分钟高强度(全力冲刺);

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30秒中强度;

很多人去健身房都是为了减肥,下面我们就来推荐一套高强度减肥动作:

重复高强度-中强度部分,持续20分钟;

1、热身:深蹲,高抬腿,开合跳;

2-3分钟低强度冷却。

热身之后休息10秒,然后到加强阶段,每个动作10秒,组间不要休息,做完一组再休息20秒,循环动作6次。

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训练的强度和频率一定要循序渐进,小时候妈妈一定教导过你:你不能一口吃成个胖子。同理可证:你也不能一天就练成个瘦子。

2、正式训练:高抬腿,交叉跳跃蹲起,波比跳,开合跳。

所以请忘掉“一夜七次郎”的封建迷信,认真感受自己身体的反应,合理地安排训练间隔和强度。

完成后,休息20秒,然后做些拉伸运动即可。

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类似这样的高强度间歇训练有很多,时间短,耗能高,受到了很多都市青年的喜爱。

做好训练开始前的热身,热身时间5-10分钟,高抬腿、慢跑、开合跳之类的热身动作都不错。另外,训练结束时还要记得拉伸,这样可以有效地降低你练后肌肉酸痛的风险。

不是每个人都适合HIIT训练,体重超常者慎用,BMI值超过25的朋友,为了避免对你的心肺尤其是关节部位造成过重负担甚至损伤。建议先从中低强度的有氧运动开始,待体重有所下降,同时身体有一定适应性之后再尝试HIIT训练。

无运动习惯者慎用,如果长期以来都没有运动习惯,那么建议在刚开始2周左右的时间里,先尝试一些低强度的间歇训练。当你掌握了自己身体的运动反应,你的身体也逐渐适应了训练再开始高强度。这样有助于保证训练的效果和降低受伤风险。

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附!三套!HIIT训练计划!

无器械HIIT,在哪儿都可以做的HIIT

50个仰卧起坐

40次相扑深蹲跳

30次标准俯卧撑

20次分腿跳

10 次肱三头臂屈伸

30次波比跳

以上每组动作完成后休息1分钟

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快节奏HIIT

45秒原地登山爬

45秒俯卧撑

45秒深蹲

45秒卷腹

45秒波比跳

45秒平板支撑

45秒相扑深蹲跳

45秒肱三头臂屈伸

45秒高抬腿

45秒箭步蹲

以上每组动作完成后休息15秒

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跑步HIIT

时长:5分钟,速度:9km/h

时长:1分钟,速度:13km/h

时长:2分钟,速度:9km/h

时长:1分钟,速度:13km/h

时长:2分钟,速度:9km/h

时长:1分钟,速度:13km/h

时长:2分钟,速度:9km/h

时长:1分钟,速度:13km/h

时长:2分钟,速度:9km/h

时长:1分钟,速度:13km/h

时长:2分钟,速度:9km/h

时长:5分钟,速度:6km/h

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