金沙官网:哪6个动作让您抱有完美的体型,但练

2020-01-12 作者:金沙官网   |   浏览(83)

把你认为是看似简单,但很难练的

爱健身的你渴望拥有性感的腹肌、宽厚的肩膀、发达的手臂、健硕有力的大腿,走进健身房的你就开始对标,我什么时候可以让身材变得更好,比如胸加厚,手臂变粗,肩更宽,没错!每一个爱好者都会对自己要求越来越高!

花在健身的时间并不需要多,但很渴望在有限的时间里高效地训练。只要身体练得更好,让胸更厚一点,手臂更粗一点,背更宽一点,比昨天的自己更强大,对自己的要求同样也越来越高!

所以你一定要多花点时间在健身房里,去练习这六个关键的上肢动作。这些实在的训练,总比乱七八糟的技巧好多了!

当你穿上背心,想让人眼前一亮的感觉。不想在健身房里浪费时间,去练习这六个关键的、上肢动作。这些实在的训练,总比乱七八糟的技巧好多了!

1、耸肩

上斜哑铃卧推

目标:斜方肌

目标:上胸肌、三角肌前束

很少有肌肉比一对看起来厚实、高耸、发达的斜方肌看起来更强壮。

顶出背心顶部将是你的上胸部,所以你要确保它“挂”在了你的锁骨上,像两厚牛排。

可以使用哑铃、杠铃、史密斯架或专门的器械来练。再次,变化是件好事。短、波浪式的动作是不可取的。为了确保你得到一个完整的运动范围,斜方肌在底部充分伸展并且在顶部强烈地收缩。

提示:我们要找的角度大约是60度,所以你需要一个可调节的斜板来完成这项工作。用一对哑铃或史密斯架来执行这个练习。挺起你的胸腔,肩膀向后延伸。注意用胸部发力来完成推举动作,尽管这个动作同样会刺激到三角肌前束。

2、侧平举

侧平举

目标:三角肌中束

目标:三角肌中束

你可以坐着或站着,用哑铃、固定器械或绳索来练。利用所有侧平举动作。姿势标准,没有摆动,最大程度刺激三角肌中束。

这是一种练宽肩膀的动作,肩膀看起来像装了“炮弹”。这特别令人印象深刻,当你穿着背心的时候,效果更震撼!

3、高角度上斜卧推

小贴士:可以坐着或站着,用哑铃、固定器械或绳索来练。利用所有侧平举动作。姿势标准,没有摆动,最大程度刺激三角肌中束。

目标:上胸肌、三角肌前束

耸肩

顶出背心顶部将是你的上胸部,所以你要确保它“挂”在了你的锁骨上,像两厚牛排。

目标:斜方肌

我们要找的角度大约是60度,所以你需要一个可调节的斜板来完成这项工作。用一对哑铃或史密斯架来执行这个练习。挺起你的胸腔,肩膀向后延伸。注意用胸部发力来完成推举动作,尽管这个动作同样会刺激到三角肌前束。

很少有肌肉比一对看起来厚实、高耸、发达的斜方肌看起来更强壮。

4、仰卧绳索臂屈伸

提示:可以使用哑铃、杠铃、史密斯架或专门的器械来练。再次,变化是件好事。为了确保你得到一个完整的运动范围,斜方肌在底部充分伸展并且在顶部强烈地收缩。

在三头肌锻炼中有一个经典的动作skull crusher(中文翻译为头颅破碎机)我们会通常利用短杠铃来进行动作,而利用缆绳会更容易抓握。

锤式弯举

躺在一个倾斜角度在15-20度的凳子上,动作要领和传统的臂屈伸一样。大臂固定,屈肘下降哑铃到你的额头,然后停留一秒,然后收缩你的三头肌,伸直手臂带动壶玲回到起始位置。

目标:肱肌和肱桡肌

小贴士:

因为我们大部分时间走动,手臂都是在两侧,所以我们要确保肱二头肌和前臂外侧有足够厚。锤式弯举精确地瞄准这些区域。

1.动作中要尽量去保持肱三头肌的张力,避免肘关节承受过多压力。

小贴士:这种高度灵活的运动,可以站着、坐着、倾斜着练,也可以放在斜托板上练。同样,你可以直线举起哑铃,或者以不同的角度朝向相反的肩膀来刺激不同的部位。变化是件好事。

2.保持你的大臂固定,减少肩部的参与。

三头屈伸

3.注意不要向外打开手肘。

目标:肱三头肌长头

5、锤式弯举

由于内侧的肱三头肌长头包含了大多数的肌肉,你要确保它的肌肉围度。当你穿着一件背心,有人从后面看你时,他第一眼看到的就是三头肌长头。

目标:肱肌和肱桡肌

小贴士:用手肘做的任何三头肌伸展,都能最有力地受挫内长头的肌肉纤维。因此,你有很多选择。杠铃,哑铃和绳索都是可以的,给你带来全新的感觉并且刺激不同的肌纤维。

因为我们大部分时间走动,手臂都是在两侧,所以我们要确保肱二头肌和前臂外侧有足够厚。锤式弯举精确地瞄准这些区域。

无论你选择哪种练法,都要确保每一个动作都充分伸展,以充分地收缩烈肌肉收缩。

小贴士:这种高度灵活的运动,可以站着、坐着、倾斜着练,也可以放在斜托板上练。同样,你可以直线举起哑铃,或者以不同的角度朝向相反的肩膀来刺激不同的部位。变化是件好事。

哑铃后屈伸

6、T杠夹胸

目标:三头肌外侧头

强化胸肌内侧:

金沙官网,由于肱三头肌外头清晰地附着在上臂外侧,你需要练出厚实的外头,这样你就可以骄傲地穿起你最喜欢的背心。后屈伸可以有效地刺激这个头。

想要有效训练胸肌内侧(中缝),有一个原则:增加肩内收的幅度,也就是说让你的两只大臂尽量靠近!经典的动作有窄握推,窄握俯卧撑,夹胸,并握卧推,杠铃片推等等。

小贴士:99%的时间,人们用过大的负重来做这个练习。当然,这样练可以刺激到背阔肌和三角肌后束,由于运动更像一个哑铃划船。

T杠夹胸:1.选择一个杠铃,拆掉一边,然后把拆掉的那边固定在角落

小伙伴们,放下你的自尊心,使用一个较小的重量,手肘紧紧地贴住一侧,只利用三头肌的力量来挤压手臂到充分伸展的位置。另外,在顶部保持1-2秒钟的收缩,真正地榨干三头肌外头。

2.单脚跪地,双手抓住杠铃的一端,手肘弯曲,把杠铃收在胸前。维持躯干的稳定。

训练时需要更聪明地完成,佛系健身并不是你想要的,认真在更短的时间刺激更多的肌肉,这才是训练的本质,放下手机,积极训练,一切的变化在于你是否执行!

3.接着,启动胸肌、双手伸直将杠铃前推,伸直时手肘记得不要锁死,到达顶端时努力去挤压胸肌,两只大臂努力靠近;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

6、三头屈伸

目标:肱三头肌长头

由于内侧的肱三头肌长头包含了大多数的肌肉,你要确保它的肌肉围度。当你穿着一件背心,有人从后面看你时,他第一眼看到的就是三头肌长头。

小贴士:用手肘做的任何三头肌伸展,都能最有力地受挫内长头的肌肉纤维。因此,你有很多选择。杠铃,哑铃和绳索都是可以的,给你带来全新的感觉并且刺激不同的肌纤维。

无论你选择哪种练法,都要确保每一个动作都充分伸展,以充分地收缩烈肌肉收缩。

本文由js9905com金沙网站发布于金沙官网,转载请注明出处:金沙官网:哪6个动作让您抱有完美的体型,但练

关键词: 金沙官网