让腹部变平坦的3个方式,瘦腰还或许有这种操作

2019-07-28 作者:金沙官网   |   浏览(91)

此刻你也许在为臃肿的身材而烦恼,你也许为此而努力改变了无数次,但最后均已失败而告终。我们知道健身不是一天两天能达到效果的,更是需要科学训练和健康饮食的。从现在开始,跟随微健身一起学习令你事半功倍的健身小知识吧!

导语:小腹有赘肉是很多胖子甚至瘦子的烦恼,长期的生活习惯和缺乏运动导致腰腹越来越粗,不仅让身材难看,还影响健康。如何成功瘦腹一直是很多人追求的目标,瘦腹的方法也有很多,效果仁者见仁,近日日本流行起一种扭腰瘦腹的方法,据说效果惊人。

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近日,一则“30秒顶100次仰卧起坐的瘦腰运动”的视频在日本风靡,据说按照标准的动作扭腰,可以瘦腹练腹肌,坚持下来的人腰围能减3~5厘米,甚至能练出马甲线。真的有这么神奇?视频中是一段综艺片段,新垣结衣也在卖力的做,大家先来感受一下↓

大多数坐办公室工作的人群,因为长期久坐,使腰腹的肉肆无忌惮发展,就算做了各种减肥方式,如果没有针对性的锻炼,效果还是不佳!

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如何克服这一弊端,工作方式无法变,那么从生活方式中加点“料”,相信做好这几点,腰腹赘肉直接跟你说“goodbye”了。

首先两脚成45度开立

第一点:饮食习惯

首先两脚成45度开立。

饮食和锻炼,从来都是离不开彼此的!多吃粗粮,高纤维蔬果,能够有效抑制脂肪生成,并且可以加快肠胃蠕动,减少便秘。常见的粗粮,高纤维的蔬果包括玉米,番薯,芹菜,西兰花,并且热量很多,多吃一点也不怕哦!

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要向前挺胯,加紧臀部

第二点:有氧运动

不要撅屁股,要向前挺胯,加紧臀部。

当你的体脂大于25%,你就该注意了。配合饮食,先各种有氧运动进行刷脂。运动量需要一周一周逐渐往上加,想要效果倍儿棒,必须要坚持至少一个月!

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用食指和拇指形成八字,伸展手臂

第三点:腰腹核心训练

伸出双手,小指相当于油门,拇指则是刹车,用食指和拇指形成八字,伸展手臂。

重点来了,前面第二点说的有氧运动,不是要单独只练习有氧而是要结合以下运动,腰腹的肉才会更加紧致结实

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平板支撑可谓是锻炼核心的最常见的锻炼之一了,可以让提升腰腹核心稳定性。新手可以从30秒,1分钟,2分钟逐渐加大时间练习。

伸展背部

卷腹感觉最能体验到腹部被虐了,那叫一个酸爽。少废话,看图

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这里主要是练习侧腰肉肉,切记一定要慢,不能快,小心你的腰!

加紧后背肩胛骨

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加紧后背肩胛骨。扭动时,手臂不要左右晃动,呈“锁住”态势。

这里简单的列明这几个不同方式的运动,一定要按照一组12-15个,一天做4-6组,做完腹部肌肉感觉有撕裂感,说明锻炼到位了。做到觉得比较轻松时,还要增量运动,配合有氧,肉肉跟你就“无缘"了。

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别人在努力学习健身,你却在娱乐虚度光阴。这件事,我甘愿全力做的精彩绝伦。如果您有更多的健身经验或者相关的故事,欢迎在下方留言与我们分享,祝您开心生活每一天。

保持这种状态的同时,扭动腰部。你会感觉到腹肌很吃力,左右不均衡的人,还会感到侧腹酸痛。要坚持扭动30秒,可以逐渐加大动作幅度。

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只要动作到位,做到30秒时基本已经精疲力尽了。感觉到腰部酸痛就说明有效果了,但是不是每天练习几次,坚持下来就能瘦腰还有待检验。

小编觉得,就算这样的动作能刺激腹部脂肪燃烧,但单凭这个扭腰练习就想瘦小腹甚至练出马甲线还是有点夸张。

因为腰部赘肉反映出的是你的身体脂肪含量,如果你的体脂率比较高,脂肪很容易在腰腹堆积,所以想要瘦腰,还是要从根本上降低身体脂肪含量,再配以局部腰腹练习,才能有明显的瘦腰效果。

总之想瘦腰绝不能只盯着腰,而是要先瘦全身,降低体脂率。这就需要我们日常生活中加大运动量,特别是有氧运动一定不能少。保持积极的运动习惯,让每日总消耗量大于摄入量;另一方面是要控制饮食,每餐7、8分饱,拒绝高热量食品,长期坚持你就会发现自己全身都瘦了,想瘦的腹部也跟着瘦了。

那局部瘦腰的练习还有必要做吗?当然,局部瘦腰的练习可以辅助加速腹部脂肪的燃烧,在燃脂的同时还能塑造更好的腰腹曲线,所以如果你的腰腹赘肉比较明显,还是要每日坚持腰腹核心的练习,这样会让瘦小效果更明显。

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上面视频中提到的这个“30秒扭腰动作”虽然效果没那么夸张,但在运动时还是可以刺激到腰腹的,每天坚持做几次也能起到燃烧腹部脂肪的作用。想瘦腰的仙女们可以练起来了,但不要因为做几天没有效果就放弃练习,毕竟减肥是个长期坚持的工作,没有什么练习是几天就能见效的!

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至于传言中说的“30秒扭腰顶100次仰卧起坐”虽然有些夸大,但也不为过,因为单凭仰卧起坐几乎很难达到瘦腰的目的。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。而且仰卧起坐如果动作不标准,很容易伤害到颈椎,所以别再指望仰卧起坐来瘦腰了。想瘦腰不如多做一些腰腹核心的练习。

简单实用的腰腹训练:8组健身动作,每个动作45秒,重复3~4次,每天或隔天练习。

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这些动作都比较简单,但一开始做还是会觉得腰腹酸痛,长期坚持,逐渐加量,再配合有氧运动,会有比较明显的瘦腰效果。

腰腹核心练习是最直接的瘦腰运动,还有一些运动也可以带动腹部肌肉的燃烧,大家根据自己的兴趣练起来吧。

金沙官网,尊巴舞

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尊巴属于有氧运动,一节60分钟的尊巴课程最高可以消耗掉450卡路里的热量,带动全身燃脂,使局部肌肉得到强化,也有助于甩掉腹部赘肉。

拳击操

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拳击操虽看上去主要锻炼了上肢的力量,其实在挥拳的时候,腹部也是在用力的,动作正确的持续训练甚至可以助你练出腹肌。

瑜伽球

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瑜伽球的动作编排是针对腹部,背部,腰部等主要部位,练习时要配合缓慢、有节奏的呼吸进行伸展、挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩、放松,达到消耗脂肪和塑形的作用。瑜伽球上的很多动作都需要腹部发力来保持平衡,对塑造有力腹部核心很有效果。

好了,看了这么多方法之后你也该行动起来了,甩掉赘肉,不做小“腹”婆!

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