破三继续进级的传家宝,自感用力度

2019-06-22 作者:金沙官网   |   浏览(122)

如何判断自己是练到位了,还是练过头了,这是很多人都有过的疑问,甚至很多健身教练都闹不懂的问题?0B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还记得进行耐力训练时大腿灌铅难以前行的感觉吗?为什么会出现这种情况?说到底还是你的心肺耐力和肌肉系统还不够强大,在较快配速下,身体内产生了乳酸堆积,乳酸堆积是较快配速跑步时,机体疲劳的根本原因。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金沙官网 10B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高水平跑者在同等速度下,乳酸堆积并不明显。这就好比一个水箱,如果进水的速度超过出水的速度,那么很快这个水箱就会被填满。我们需要做的就是让进水量减少,水箱容积更大,同时让出水量变得更大,这样水箱就不容易蓄满。换句话说,通过训练让乳酸生成减少,机体更加耐受乳酸,同时排出乳酸的能力增强,这样才会让你在较快配速时,跑起来更加轻松。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天我就来告诉大家一套很简单,但如果我不说,你们很可能就不知道的好方法,从此解决一切强度把控老大难问题。方法就是,一到十给我选一个数字。就这么简单,一到十给我选一个数字0B9健身计划_金沙官网,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金沙官网 2CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金沙官网 30B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在平时跑步时多去刺激乳酸系统(专业术语称为糖酵解供能系统),让身体去适应高强度跑步,这样就能大大提高身体在跑步中耐受乳酸和分解乳酸的能力,这种训练称为抗乳酸跑。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种方法肯定不是我胡扯的,是它早已经运用广泛,并且非常实用且方便的来评测运动当下,运动强度的一种方法,学名叫做,RPE,自感用力度。这里是用一到十来量化你当下运动疲劳程度。0B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

乳酸阈训练,就是在运动强度增加的过程中,利用有氧运动向无氧运动转化的临界点,此时血乳酸大约处于4mmol/L。也就是说,在4mmol/L以下的运动,均是中低强度的有氧运动。那么,乳酸阈强度就是血乳酸4mmol/L所对应的运动强度,这个强度的训练就是乳酸阈训练。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金沙官网 40B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然了,乳酸阈存在个体差异性,普通跑友和世界纪录保持者基普乔格在血乳酸达到4mmol/L时的配速肯定是不同的!越是水平高,乳酸阈所对应的配速也就越快。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自感用力度一,代表完全没有感觉,大概就是拿着手机,玩着游戏,看视频的这个状态。自感用力度三,是大家快走,逛街时候的状态,身体处于轻微运动状态,在这个状态依旧可以顺畅呼吸说话。一到三范围内的运动是第一通气阈以下的运动强度,这这个运动区间对应的运动强度,你可以长时间平稳的持续进行,这就是我们所说的有氧运动。0B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金沙官网 5CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金沙官网 60B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

乳酸阈训练,本质就是接近本人能承受的最高速度同时持续较长时间的训练。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自感用力度四,运动中说话轻微断句,换气的状态,这里我们可以称为有氧训练,如果你要做有氧,至少要到达这个级别,否则效率真的非常低。自感用力度五,你就需要刻意的控制呼吸节奏,因为开始进入有一定强度的运动了。0B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这种强度下训练,既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速,同时又不会因为血乳酸堆积而发生疲劳,这真是极好的!因为其强度逼近个人有氧运动极限,但同时也可持续比较长时间,所以也可以理解为乳酸阈训练就是LSD训练的最高级形式。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金沙官网 70B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金沙官网 8CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果到达自感用力度七,这个时候身体就会出现明显的疲劳感,此时就可以笼统的称为无氧运动。这也是很多训练都会要求达到的运动强度,相信在这个强度下减肥,真的会非常高效。0B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行抗乳酸跑时需要遵循以下原则。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金沙官网 90B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●每周2~3次,一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自感用力度八,是这个人在保持理智思维的极限状态,往往是别人帮他做出了这个判断,强度可想而知,如果这个时候打他一拳,他都不会还手。第一通气阈大概出现在自感用力度三左右,而八则对应的第二通气阈,这个时候估计已经超过了无氧阈。0B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●以最大心率的89%~92%进行训练,如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳,心率过高,可适当降低强度,以心率为准来设定强度。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金沙官网 100B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●一般需要累计奔跑20分钟。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自感用力度九和十是一般运动爱好者不要轻易尝试的,也不建议尝试的级别,因为稍有不甚,就会鬼门关前,走一遭。往往最好水平的职业运动员他们所使用的高强度间歇性训练,才会达到这个强度,突破人类极限的任务就交给他们了。0B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●训练和休息时间比为5∶1。例如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟,可以采用训练10分钟,休息2分钟,再跑10分钟的方法;也可以采用,跑4个5分钟,每组组间休息1分钟的方式进行。CpL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金沙官网 110B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1

对于想增肌或者提高自己力量水平经常从事抗阻训练的小伙伴,你们就要用到另一种参考标准了,就是RM,最大重复次数。如果长时间达不到训练目标,可尝试提高运动强度,如果运动一段时间之后,发现更累了,可以降低自己的运动强度。0B9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本文由js9905com金沙网站发布于金沙官网,转载请注明出处:破三继续进级的传家宝,自感用力度

关键词: 金沙官网