缺一不可,怎么样肌肉长得快

2019-06-15 作者:金沙官网   |   浏览(125)

肌肉增长是一个缓慢而又令人苦恼的过程,特别是在你花费了大量时间却收益很小的时候,更让你的信心受挫。下面我们为你总结了利用在肌肉增长上面的新的策略,让你的健身效果更加显著,让你的信心不再受挫。

健身增肌的目的,是增加身体的肌肉量跟维度,获得更加强壮的身材。但是有的人却反映,同样是撸铁力量训练,为什么他增肌速度那么慢呢?

1.放缓动作速度

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如果你想要获得肌肉的增长的话,你卧推最好是能够慢下来。很多人都过度将注意力放在了负重和迅速完成动作上面,这样会降低你动作的标准程度,锻炼的效率也就会降低。动作的标准以及肌肉对于动作的控制是非常重要的,求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。你将整个动作放慢,意味着你得全过程利用肌肉力量控制动作的快慢和幅度,这样就能在很大程度上面增大肌肉的紧张程度,也就是说,能够更有效地促进肌肉增长。

瘦子健身增肌三要素,锻炼、饮食跟休息,缺一不可。你都做对了吗?

2.锻炼的伙伴

一、增肌锻炼与休息

特别是当你在承受较大负重或者是锻炼到你极限的时候,有一个陪同的伙伴可以说能够让你获益匪浅。在你知道有别人的支持你的情况下,你会更加努力地锻炼,这样时间积累下来,你就会看到更大的锻炼收益了。同时陪同你断链的小伙伴还能够协助你做一些特定的动作,以及鼓励你更加努力地锻炼。当你情绪比较消极的时候,你的伙伴还能够起到鼓励你的作用。

增肌锻炼是力量训练为主,限制有氧运动次数,因为有氧运动刷脂肪的同时会消耗肌肉,导致肌肉维度增长缓慢,一般一周2次有氧,每次20分钟左右即可,最好于增肌休息日进行。

3.增加卡路里摄入

对于力量训练原则,新手打基础可以从七大复合动作入手:深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上、推举等,可以调动身体多个肌群参与训练,这是全身性的锻炼。

肌肉的增长不是毫无原因的,在你想要效率的塑造自己身材的时候,维持相应量的卡路里摄入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增长,那你摄入的卡路里的量就得比每日锻炼所消耗的卡路里的量多,这样才能够促进你肌肉的增长。比如,在你计算了每日卡路里消耗之后,再多摄入250卡路里或者是500卡路里,如果你想要整个过程来得更快地话。如果你发现某个范围的卡路里的量对你身材并没有什么影响的话,可以尝试逐渐增加的方式,直到找到最适合你自己的量。

每次训练后身体要隔2-3天再进行下一轮的刺激,给肌肉足够的恢复、生长时间。

4.了解自己的极限

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另外一个很重要的因素就是知道自己的极限在哪里。如果你不知道自己卧推的极限负重是多少,那这也会是一个问题。了解自己各项运动的极限是多少能够让你锻炼时省去很多的麻烦事儿,能够让你的锻炼始终是在合适的压力下面进行,防止你的肌肉适应你的锻链,造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的极限,建议你2-3个月就测试一下自己的能力,或许你以前的负重已经不能满足现在的你了。

有一定基础的人可以进行肌群分化训练。

5.健身记录

身体的肌群分为大小肌群,比如胸肌、背肌、腿部就属于大肌群,而肩部、小腿、手臂二头、三头属于小肌群。一般来说,大肌群每次锻炼后需要72小时时间修复,小肌群是72小时。

记录自己每次的健身对于你后续的锻炼是非常重要的,你这次做了多少个,下次你能不能做得更多更好,这对于你健身计划的随时调整是非常重要的,这是对于你肌肉增长的另外一项保障。

一般是先练大肌群后练小肌群,因为锻炼大肌群时会带动到小肌群。比如锻炼胸肌卧推,会刺激到手臂三头肌。大肌群训练每个动作4组,8-10RM,小肌群训练每个动作6-8组,10-12RM。

6.饮食

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没有相应的“燃料”来燃烧,何来会有什么收获呢?在你健身之前之后,饮食的情况对于你健身的收益影响是非常重要的。一般情况下都是锻炼前1-2小时摄入30g左右蛋白,在锻炼后,你也需要摄入20-30g蛋白,促进你肌肉的合成。

推荐锻炼计划:

7.限制你的有氧运动

周1:胸肌 手臂

有氧运动对于提高你的耐力有不错的效果,但是如果你想要获得身材上的增长的话,大量的有氧运动只会适得其反。在你想要获得肌肉增长的情况下,尽量降低自己的有氧运动或者降低有氧运动的强度。

推举动作:杠铃卧推,哑铃卧推,器械夹胸;杠铃弯举,哑铃曲臂伸,双杠臂屈伸

8.不要过度依赖一种器械

周2:背部 三角肌

当你的锻炼方式多样时,才能最大限度地促进你肌肉的增长。杠铃哑铃虽好,但是这并不意味着你就不能用拉力器和其他器械来锻炼了。尽量避免过度对一种器材的依赖。

推举动作:引体向上,杠铃划船,绳索下拉,屈腿硬拉;哑铃侧平举,杠铃推举,哑铃飞鸟

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周3:体能有氧训练

慢跑或者动感单车

周5:腿部

推举动作:史密斯深蹲,哑铃箭步蹲,腿举,提锺,直腿硬拉,俯卧腿举

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二、饮食

增肌期间建议多餐饮食,健身的时候身体会消耗更多的热量,每天摄入量要比平时多摄入500大卡,才能足够的营养提供给肌肉。比如平时摄入热量为1800大卡,健身期间摄入热量则为2300大卡。

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金沙官网,肌肉需要蛋白提高原来,碳水提供能量支持,控制脂肪摄入,以免增肌未成,身体反囤积更多脂肪。低脂肪、高蛋白、复合碳水饮食是健身餐的标准。

1公斤体重需要1.5g-2g的蛋白提供营养,蛋白分为多餐进行,吸收率是最高的。因此,健身前后建议进行加餐,你可以选择一颗水煮蛋 一根香蕉,训练后一勺蛋白粉 2片全麦面包片。

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