让我们一起来学习简单美臀运动,Swanepoel一起练

2019-05-31 作者:金沙官网   |   浏览(88)

常减肥,不要因为任何理由忽视我们呵护臀部的时间,从现在就开始实行你的美臀运动:

金沙官网 1相信大家和小编一样一定非常好奇平时这些维秘天使是怎么训练的,能够一直保持这么性感又完美的身材!所以呢今天就由人气超旺的老牌天使Candice Swanepoel以及她的维秘天使教练Justin Gelband亲自为大家示范如何塑造性感火辣的翘臀, 锻炼到臀部内、外侧肌肉并且收紧大腿与臀部的肌肉。想要达到更好的效果大家可以在脚踝上轻微负重,这样能更加有效地刺激臀部肌肉,不过初学者随意哈~金沙官网 2Move 1:

动作一:平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地,然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部和大腿成直线,回落。重复此动作3组20次。

四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。抬起右膝,同时提胯,并且向右后方伸展右腿,直到右腿达到身体上方,然后向上抬至最高点再放下至于身体平行。注意臀肌收缩,右脚脚背弯曲,胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上。然后换左腿重复,双腿各12-15个为一组,一共做两组。

动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与上体成90度,然后抬起放下,每侧重复2组20次

金沙官网 3(正后方重复同样的动作)金沙官网 4(左后方重复同样的动作)金沙官网 5金沙官网 6Move 2:

动作三:身体全部侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿在放下,注意你的两只脚保持接触,重复此动作2组30次

四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。抬起右膝,同时提胯,并且向右后伸展右腿,右脚脚背弯曲。伸右腿时,臀肌收缩,并将腿向上送直到最高点,连续向上踢,降落到最低位置的时候始终保持大腿与地面平行,然后换左腿,每侧12-15个为一组,一共做两组,身体重心放在双掌和支撑腿上。

金沙官网 7(正后方重复同样的动作)金沙官网 8(左后方重复同样的动作)金沙官网 9金沙官网,Move 3:

侧卧在瑜伽垫上,下方在瑜伽垫上的腿弯曲成90度,上侧腿和躯干呈90度,脚接触地面。然后将与躯干呈90度的腿向上抬起,保持和躯干的角度,与髋部最高处同高时保持1秒后放下完成一个,每侧12-15个为一组,然后换左腿重复。

金沙官网 10Move 4:

起始动作大致与上一个动作相同,侧卧在瑜伽垫上,下方在瑜伽垫上的腿弯曲成90度,上方的腿抬起向胸口收起然后用力向斜后方踢出去,与髋部最高处同高时保持1秒后放下完成一个,每侧12-15个为一组。

金沙官网 11金沙官网 12Move 5:

侧卧在瑜伽垫上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在手掌上,双手抱头;同时双腿并拢,小腿可以根据自己的体能选择是否向上抬起,膝关节弯曲成90度。吸气时保持不动,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚可以尽量不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。一侧12-15个为一组,一侧各练习两组。 这组动作能有效地锻炼臀部外侧肌肉并且收紧大腿与臀部的肌肉。

金沙官网 13Move 6:

侧卧在瑜伽垫上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在手掌上,另一只手伸直,手掌放在胸部正前方,掌心向下,用力撑住地面,双腿膝关节弯曲成90度,一条腿向上抬起然后顺时针画圈,注意动作过程中膝盖不要相互碰到,每条腿10个为一组。

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