做什么瑜伽能缓解腰疼,帮助你灭掉小肚子

2019-05-30 作者:金沙官网   |   浏览(172)

“小肚子”是每个爱美女性听了都怕的名词。“小肚子”常常会光顾那些久坐又缺少运动的女性。没有它的女性朋友们从现在还可以预防,那已经有小肚子的该怎么办呢?不怕,小编就你几招,快速消灭小肚子。 优雅的平坦腹部操

做什么瑜伽能缓解腰疼?腰痛是现代人普遍存在的问题,轻则酸痛不自在,重则可以让人卧病在床,所以大家要及时进行腰痛的缓解治疗,瑜伽是一种方式,那么做什么瑜伽能缓解腰疼呢?下面为您介绍。

躺在一条纵放着的浴巾上,头靠近浴巾上部边缘,两手各抓住浴巾一角。膝盖弯曲,两脚平行放在地板上。用浴巾支撑着抬起头,脖子,肩胛 ,同时吸气,呼气,让肚脐贴向脊柱。保持这个姿势,左脚跟在地板上向前划直到腿伸直,同时吸气。腿收回成弯曲姿势,呼气。

1、半蝗虫式

右腿重复同样的动作。交替换腿。要注意的是伸腿时吸气,收腿时呼气,每次呼吸都让肚脐贴向脊柱。

俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处。吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

金沙官网 1 2、眼镜蛇式

俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力量将身体撑起,双手撑地,胸部打开,肩胛相靠。双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸。呼气,手臂弯曲,恢复俯卧动作。

金沙官网 2 3、虎式

双手撑地,双膝跪地,膝盖并拢与双手之间是一肘距离。吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直。呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。

金沙官网 3 4、骆驼式

双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲。感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓。身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。

金沙官网 4 5、背部伸展式

坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直。吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸。呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。

金沙官网 5 6、猫伸展式

双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘。吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨。每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

金沙官网 6 7、双脚式

仰卧在垫子上,手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝,双脚放平,将脚靠近坐骨,舒适为宜。吸气,带动腹肌,脚用力下压,抬起臀部,同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气,倒退至前步骤,将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。

金沙官网 7金沙官网, 8、膝到胸式变式

仰卧。左膝伸直,曲右膝,双手抱住右膝盖。呼气,将肚脐向内收,弯曲手肘,将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后,弯曲左膝,延伸右腿,同样重复四次。接下来弯曲双膝,双手扶住膝盖,呼气,膝盖朝腹部牵拉,下颚微收,同时将下背部和骶骨推向地面。吸气,回到开始姿势,重复4次。

金沙官网 8 9、仰卧束角式

弯曲双膝,双脚并拢,仰卧在垫子上,将脚靠近臀部。吸气,向外打开双腿,膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气,双膝带回并拢,收紧腹部肌肉,下背部向下推。

吸气,再次打开双腿,用两个呼气的间隔并拢膝盖,到吸气前在中途时稍作停顿。吸气,再次分开双膝,用三个呼气的间隔并拢膝盖,再向上抬起三分之一处高度停留,之后停留在三分之二的高度,随后回到开始姿势。

吸气,最后一次分开双膝。用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖,分别再抬起离地的四分之一,四分之二,四分之三处停留。完成后回到开始姿势。如果双腿发抖,不必担心,这是自然反应。

金沙官网 9 10、红鹅式

四肢跪立。手腕正对双肩下方,膝盖正对髋骨下方:吸气时,手的后部稍微后拉,使胸廓远离肚脐,拉伸腹部。呼气,臀部后移至脚跟,同时肚脐内收,拱起下背部。弯曲手肘,保持上背部相对平整,胸廓朝大腿下移。再次吸气时,回到开始姿势,抬头,拉伸腹部。重复这一步骤8次。保持动作流畅,呼吸匀称。

金沙官网 10 金沙官网 11 11、眼镜蛇式变式

脸朝下俯卧,前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展,脚趾绷直,大腿贴地放松:吸气,双手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地,头转回正中,从胸骨开始延伸。呼气,向下回到开始姿势,同时头转向反侧。

重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽,重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。最后,双腿在增加到10~30厘米,完成2个最后的重复动作。回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量,从而有助于支持骶骨。

金沙官网 12 12、腹部扭转变式

以仰卧开始。膝盖弯曲,向胸部靠拢。大腿并拢。手臂向两侧外展打开,掌心贴地。呼气,膝盖向右倒向地面,从腹部开始扭转,同时头转向左侧看左方。吸气,膝盖、头回正。再次呼气,双腿向下到左侧,同时头转向右侧。吸气,回到正中。重复以上过程一次,做两侧。

现在,呼气,膝盖向下移,到身体右侧,保持住。臀部保持不动,膝盖仍然弯曲,每次吸气时,抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。吸气,回到开始姿势。呼气,膝盖下移至身体左侧,做右腿上升动作。重复4次。回到正中,双腿回到地面,放松。

金沙官网 13 13、挺尸式

仰卧,手臂舒适地放在身体两侧,手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头,以减小下背部的压力。还可以把腿垫高在椅子上,沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势,使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地翻向一侧,起身。等待一分钟后,就可以开始其他的工作了。

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