咖啡的移动补剂效果和对符合规律的影响,对你

2019-05-26 作者:金沙官网   |   浏览(98)

说到咖啡,大家都会想到其作用是提神醒脑,一些工作强度大的人群都喜欢用咖啡来让自己支撑下去,长此以往这无疑是一种对身体的透支。但是对于健身者而言,训练前来一杯咖啡,能提高你的训练质量,这是什么原因?Imm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本文部分节选自3HFIT—运动营养咨询师(3HFIT Sports Nutrition Consultant Certification)证照教科书第9章第2节《咖啡的补剂效果和对健康的影响》fyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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咖啡是世界范围内消费最为广泛的饮料之一。咖啡豆是一种植物产品,含有咖啡因,理论认为它可以增强运动性能。大多数高水平的加拿大运动员都会摄入膳食咖啡因,主要是通过喝咖啡的形式。除咖啡因外,咖啡还含有许多具有生物活性的植物营养素,如抗氧化剂,研究人员已经针对它们的健康益处和害处作了研究。fyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练前喝咖啡,让你在训练中“动若疯兔”Imm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

咖啡因概念及食物获取fyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

咖啡中含有咖啡因,原因就是咖啡因对身体起了作用。腺苷是一种抑制性神经传导物,可以促成睡眠,而咖啡因却恰恰相反,它替代了腺苷与神经细胞结合,使神经细胞变得活跃,这就是喝了咖啡会睡不着的原因。所以咖啡因能够让头脑更加清醒,精力更加集中,这对健身训练无疑是很重要的。Imm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而神经细胞变得活跃后,下丘脑则会释放肾上腺素,让人体释放更多的能量来应对即将到来的动作;并且,肾上腺素的分泌能够让心脏的收缩加强、血液循环加速、呼吸加快,让身体对肌肉的供氧量增加,给肌肉更强的收缩能力与耐力;当然,其也能加速脂肪的代谢。Imm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

咖啡因fyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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另外,咖啡因可以抑制PDE的产生,PDE能够在细胞内水解cAMP或cGMP,两者均是具有信号传递功能的生理活性物质,被称为第二信使。而咖啡因对PDE的抑制,恰恰保证了第二信使的水平,让身体细胞间的信息传递效率更高,从而提高了我们的反应速度、认知能力以及记忆力。Imm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

咖啡因是一种无味、苦涩、白色的生物碱,存在于许多植物中。从工艺上讲,咖啡因可以被归类为食物配料成分、膳食补剂或药物。作为一种食物配料成分,我们每天吃的许多食物和饮料中都有咖啡因,不仅是咖啡中含有咖啡因,茶、可乐、含咖啡因的水、果汁、能量饮料、运动饮料和运动棒、还有巧克力都含咖啡因。我们常喝的饮料中,一杯提神咖啡的咖啡因含量近似有 80-135 毫克,一杯茶含 40-60 毫克,一罐可乐含 35-45 毫克,一份8 盎司的能量饮料含有咖啡因 80-120 毫克或更多。85% 的美国人每天都会至fyi健身计划_快吧健身网_金沙官网,一个全面而专业的健身知识网站

所以,训练前喝咖啡或者摄入含有咖啡因的饮品可以让我们在训练中保持更快的反应速度与较高的清醒度,集中我们的精力于训练中;不仅如此,喝咖啡也能让身体释放更多的能量,以便应对更高强度的训练,同时增加脂肪的消耗。另外有研究发现,咖啡因能够降低肌肉疼痛的感知度,这也意味着在训练中,肌肉能够表现的更加有耐力与突破更大的强度。Imm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

少喝一杯含咖啡因的饮料,咖啡是主要形式。各种膳食补剂也含有咖啡因,如可乐果和瓜拉那,甚至一些针对运动员的非处方兴奋剂中也含有咖啡因。咖啡因还是一种合法药物,可引发强有力的生理效应。常规的咖啡因治疗剂量在 100 到 300 毫克之间。一些食品和补品的咖啡因含量已经达到了常规治疗剂量,符合咖啡因的药物分类标准。确实,咖啡因已经被认为是美国最流行的社会性药物。fyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有“动若疯兔”,就必须有“静若处子”Imm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

咖啡因对身体和运动表现的影响fyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练前30分钟左右摄入3-5mg/kg体重的咖啡因可以提升训练质量,但是训练后,应该尽量减少咖啡因的摄入(减少不代表杜绝,适量摄入并与碳水化合物并用,可以提升肌肉的糖原储备,摄入量大概为训练前的一半),原因是咖啡因会导致皮质醇水平的上升。训练前摄入咖啡因是为了让身体进入状态,同时产生的皮质醇可以应对即将到来的训练压力;而训练后,正是身体恢复提升的时间,我们就应该尽量减少做皮质醇水平提升的事情。Imm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以说,训练的时候动若疯兔,休息的时候必须静若处子,不能因为训练后摄入过量的咖啡因让身体重新亢奋起来,这无疑会对肌肉与身体机能的恢复产生不利影响。Imm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

咖啡因的主要效应之一是阻断神经递质腺苷,影响全身多种代谢途径。此外,咖啡因还可刺激肾上腺分泌并释放肾上腺素进入血液循环。咖啡因与肾上腺素一起可刺激多种身体组织。

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它们可以刺激中枢神经系统、增强肌肉收缩、提高肌糖原和肝糖原的分解速度、增多脂肪组织对游离脂肪酸的释放,以及增加肌肉内甘油三酯的利用率。在休息时,可以观察到明显的血液中FFAs浓度增加。fyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

咖啡因效果因人而异Imm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人们对咖啡因的增补效应已经进行了 100 多年的研究。早期研究主要集中在强度、力量和精神运动参数的改善上,比如反应时间。到了20世纪70年代末,研究人员猜测咖啡因可以通过增加脂肪氧化、减少人体对肌糖原的利用率来提高有氧耐力运动员的运动性能,比如马拉松运动员。多年来,许多调查人员都对这一假说进行了验证。Terry Graham 是著名的咖啡因研究者。最近,他和其他研究人员得出结论:几乎没有研究证据支持这一假设——长时间有氧耐力运动中咖啡因可通过增加脂肪氧化、减少人体对肌糖原的利用来增强运动表现。fyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是,不是每个人都会对咖啡因敏感,这也是天生的。CYP1A2是参与咖啡因代谢过程的最主要代谢酶,CYP1A2的活性因人而异,活性较高的人群能够很快清除体内的咖啡因,让你不会因为咖啡因产生亢奋、失眠等现象,而活性较低的人群,通常会被咖啡因影响。所以如果你有因摄入咖啡因而失眠的现象,那么你的训练如果被安排在晚上,就尽量避免咖啡因的摄入(不喝咖啡或者氮泵等含咖啡因的饮品),以防止晚上失眠而影响恢复。Imm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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研究显示,咖啡因对耐力运动性能的机能增进影响是多因素的。首先,咖啡因可能会刺激中枢神经系统,加速大脑和脊髓神经细胞的活动,并降低运动过程中的自感用力度。在对 21 项研究进行分析后得出结论,与安慰剂相比,咖啡因降低了 5.6% 的 RPE,同时提高了 11.2% 的运动性能。研究人员认为,29% 的运动性能的改善可能要归因于咖啡因对 RPE 的影响,咖啡因对运动员的心理影响似乎是其增进机能效应的一个重要因素。咖啡因还可增加肌肉收缩的力量。fyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

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研究显示,咖啡因可能会通过刺激神经组织到肌肉组织运动传导通路上的各个作用点来影响肌肉性能。咖啡因还可以刺激肌肉细胞中的肌质网释放更多的钙,这一效应可能会促进肌肉收缩力量增加。在研究过程中,研究人员采用了肌肉组织电刺激方案,结果支持了这样一种假设:咖啡因在耐力运动中的一些机能增进效应可直接作用于骨骼肌。

总的来说,咖啡因可影响中枢和外围的代谢过程,以及心理过程,进而延缓疲劳;理论认为这些效应可以提高多种运动的表现,包括耐力、强度、速度和力量。fyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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